Người chạy bộ cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Mỗi buổi chạy tạo ra những tổn thương nhỏ trong sợi cơ, gân và các mô khác. Cơ thể dùng đạm để sửa và làm chúng khỏe hơn. ISSN cho biết cả vận động và ăn đạm đều kích thích tổng hợp đạm cơ, và hiệu ứng của buổi tập kéo dài ít nhất 24 giờ. Người chạy bộ thường nghĩ nhiều về tinh bột mà quên đạm, nhất là người đang giảm cân.

Ăn thiếu đạm lâu ngày có thể khiến bạn hồi phục chậm, hay đói và khó giữ cơ khi đang cắt giảm năng lượng. Ngược lại, ăn rất nhiều đạm cũng không làm bạn chạy nhanh hơn. Mục tiêu là đủ và đều.

Mức 1,4–2,0 g mỗi kg dành cho người tập đều, muốn giữ hoặc tăng cơ. Người mới đi bộ hoặc chạy nhẹ vài buổi mỗi tuần có thể ở mức thấp của khoảng này. ISSN cũng gợi ý mỗi bữa khoảng 0,25 g đạm chất lượng tốt cho mỗi kg, hoặc 20–40 g, rải đều khoảng 3–4 giờ một lần.

Đây là số ước tính cho trọng lượng đã nấu chín. Đậu phụ bán ở chợ thường mềm và nhiều nước hơn đậu phụ cứng, nên lượng đạm mỗi 100 g thường thấp hơn. Thịt có nhiều mỡ hay da thì lượng đạm mỗi 100 g cũng thấp hơn thịt nạc.

Tổng cộng khoảng 90 g, nằm trong khoảng 84–120 g cho người 60 kg. Cơm, bánh mì và rau cũng có một ít đạm, nên con số thực tế còn cao hơn một chút. Bạn không cần đếm từng gram mỗi ngày. Chỉ cần nhìn đĩa: mỗi bữa có một phần đạm cỡ lòng bàn tay.

• Rải đều trong ngày, mỗi 3–4 giờ một bữa có đạm, thay vì dồn hết vào bữa tối.
• Sau buổi chạy: bữa có đạm trong 1–2 giờ là đủ, không cần vội trong 30 phút.
• Trước buổi chạy: ít đạm, ít béo, để dễ tiêu.
• Buổi tối: một hộp sữa hoặc sữa chua trước khi ngủ là bữa phụ có đạm dễ làm.

Xem thêm ăn gì sau khi chạy bộ và ăn gì trước khi chạy bộ.

ISSN cho rằng người tập luyện hoàn toàn có thể đủ đạm từ thực phẩm, còn bột đạm là cách tiện để đủ lượng mà ít năng lượng thừa, nhất là với người tập khối lượng lớn. Với người chạy phong trào vài buổi mỗi tuần, trứng, sữa, cá, thịt và đậu thường đã đủ, rẻ hơn và có thêm nhiều chất khác.

Nếu bạn vẫn muốn dùng bột đạm, mua ở nơi bán chính hãng, đọc nhãn thành phần, và tính nó như một bữa phụ chứ không phải thêm vào mọi bữa. Người có bệnh thận hoặc đang được bác sĩ dặn hạn chế đạm nên hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm.

Người ăn chay vẫn đủ đạm nếu kết hợp nhiều nguồn: đậu phụ, sữa đậu nành, các loại đậu, lạc, vừng, và trứng, sữa nếu bạn ăn chay có trứng sữa. Đạm thực vật thường cần ăn lượng nhiều hơn một chút để đạt cùng mức. Với thử thách vừa sức như LOKI, 5 km trong 7 ngày, chế độ ăn chay đủ chất là hoàn toàn đủ.

Một ngày ăn chay đủ đạm có thể trông như sau: sáng uống một ly sữa đậu nành ít đường với bánh mì và trứng nếu bạn ăn trứng; trưa cơm với đậu phụ sốt cà chua và rau; chiều một nắm lạc hoặc hạt điều; tối bún hoặc cơm với đậu phụ, nấm và rau. Đậu phụ xuất hiện hai lần trong ngày, cộng với sữa đậu nành và lạc, đã gần đủ cho nhu cầu của phần lớn người chạy phong trào. Nếu bạn ăn chay trường không trứng sữa, hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng về vitamin B12 và sắt.

• Ăn nhiều đạm có hại thận không? Với người khỏe mạnh, mức trong bài là mức ISSN đưa ra cho người tập luyện. Nếu bạn có bệnh thận, hãy hỏi bác sĩ.
• Một quả trứng có bao nhiêu đạm? Khoảng 6 g với quả trứng gà cỡ vừa.
• Chạy bộ giảm cân có cần ăn nhiều đạm hơn không? Đủ đạm giúp no lâu và giữ cơ khi giảm cân. Mức cao hơn trong khoảng 1,4–2,0 g mỗi kg thường hợp lý hơn.
• Sữa đậu nành có thay được sữa bò không? Sữa đậu nành cũng có đạm. Chọn loại ít đường và đọc nhãn để so lượng đạm.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• ISSN Position Stand: Protein and exercise (2017) – 1,4–2,0 g đạm mỗi kg mỗi ngày, 0,25 g mỗi kg mỗi bữa hoặc 20–40 g, rải đều 3–4 giờ, có thể đủ từ thực phẩm.
• ISSN Position Stand: Nutrient timing (2017) – nên chia đạm đều trong ngày.
• USDA FoodData Central – lượng đạm trong thịt, cá, trứng, đậu phụ, lạc, sữa.
• ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada: Nutrition and Athletic Performance (2016) – dinh dưỡng phù hợp giúp tập luyện và hồi phục, nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng cho kế hoạch cá nhân.