Gel năng lượng khi chạy bộ: có cần không, dùng thế nào

Cơ thể dự trữ tinh bột dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Kho này có giới hạn, và trong buổi chạy kéo dài nó cạn dần. Khi đó bạn thấy chân nặng, nhịp chậm lại, đầu óc khó tập trung, dân chạy gọi là "đụng tường". Gel là cách nạp tinh bột nhanh, gọn trong túi, không phải nhai.

Một gói gel thường có đường, tinh bột dễ hấp thu, đôi khi thêm muối hoặc caffeine. Lecka là thương hiệu gel của Việt Nam, ngoài ra có các hãng nhập khẩu như GU. Đọc nhãn để biết mỗi gói có bao nhiêu gram tinh bột (carbohydrate) và có caffeine hay không.

Tổng quan của Burke và cộng sự cho biết với buổi vận động kéo dài, khoảng 30–60 g tinh bột mỗi giờ là mục tiêu phù hợp, và các buổi trên 2,5 giờ có thể hưởng lợi khi nạp đến 90 g mỗi giờ bằng sản phẩm pha nhiều loại đường. Với buổi khoảng một tiếng, lượng rất nhỏ là đủ.

Ví dụ bạn dự kiến chạy 21 km trong 2 giờ 15 phút, và gói gel bạn dùng ghi khoảng 20–25 g tinh bột. Nếu đặt mục tiêu 30–45 g mỗi giờ, bạn cần khoảng 3 gói cho cả buổi. Gói lớn như Lecka Ultra ghi đến 65 g tinh bột mỗi túi, có nắp đóng, nên có thể chia ra uống nhiều lần.

Tốc độ của bạn quyết định thời gian, nên hãy tính từ pace thực tế. Xem pace chạy bộ là gì và lịch tập chạy 21 km.

Giá gel Lecka lấy từ nhà bán lẻ lớn vì chưa tìm thấy nhà phân phối chính thức niêm yết giá. Giá trên mỗi thẻ là giá niêm yết tại trang chính hãng hoặc nhà bán lẻ ghi bên dưới, vào ngày kiểm tra. Giá thực tế có thể thay đổi hoặc đang giảm.

• Luôn uống vài ngụm nước kèm theo, trừ khi gel ghi rõ không cần nước. Gel đặc mà thiếu nước dễ gây đau bụng.
• Bắt đầu sớm, trước khi thấy đói hoặc kiệt sức. Đợi đến khi đuối mới ăn thì đã muộn.
• Thử từng loại trong buổi tập dài, chọn vị và độ đặc hợp với bạn.
• Không dùng gel cùng lúc với đồ uống thể thao nhiều đường, vì quá nhiều đường một lúc dễ khó chịu.
• Nếu gel có caffeine, cộng vào lượng cà phê bạn đã uống trong ngày.
• Không cần gel cho buổi đi bộ hay chạy nhẹ ngắn.

Cách mang gel cũng quan trọng. Gel để trong túi quần hoặc đai hông dưới nắng sẽ nóng và loãng hơn, khó nuốt hơn. Cất gel ở chỗ râm trước giờ chạy, xé sẵn một góc nhỏ ở vạch xé nếu bạn hay vụng tay khi đang chạy, và giữ vỏ gel lại cho đến thùng rác gần nhất thay vì vứt bên đường. Nếu bạn chạy theo nhóm, hỏi nhau loại nào dễ uống: vị chua thường dễ nuốt hơn vị quá ngọt khi trời nóng.

Khi chọn gel, so ba điều trên nhãn: số gram tinh bột mỗi gói, có muối hay không, và có caffeine hay không. Gói nhỏ hợp cho người mới vì dễ chia liều. Gói lớn có nắp hợp cho buổi rất dài vì đỡ phải mang nhiều vỏ.

Gel tiện, nhưng không bắt buộc. Trong buổi tập dài, nhiều người dùng chuối, vài viên kẹo dẻo, bánh quy mềm hay đồ uống thể thao có đường. Khoảng 100 g chuối có gần 23 g tinh bột, tương đương một gói gel nhỏ. Nhược điểm là cồng kềnh hơn và khó ăn khi đang chạy nhanh.

Với ngày giải, hãy xem ban tổ chức phát gì ở trạm tiếp nước. Nếu bạn đã quen loại gel nào, mang theo loại đó thay vì trông vào thứ mình chưa thử.

Thử thách của X-Challenge cộng dồn nhiều buổi, nên đa số người hoàn thành mà không cần gel. Gel hữu ích khi bạn muốn chạy một mạch dài, như cả 21 km của THOR. Với ODIN chia ra 10 ngày, mỗi buổi chỉ cần ăn đủ trước khi chạy. Xem thêm nạp carb trước giải chạy 21 km và nước điện giải.

• Gel có làm tăng cân không? Trong buổi chạy dài, năng lượng từ gel được dùng ngay. Dùng gel cho buổi ngắn thì chỉ thêm năng lượng không cần thiết.
• Gel hết hạn còn dùng được không? Không nên, nhất là trong buổi chạy dài khi dạ dày đã nhạy cảm.
• Có nên uống gel với nước điện giải không? Được, miễn là nước điện giải không có quá nhiều đường. Viên sủi ít năng lượng hợp hơn đồ uống ngọt.
• Người tiểu đường có dùng gel được không? Hãy hỏi bác sĩ trước, vì gel làm đường huyết thay đổi nhanh.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Burke và cộng sự: Carbohydrates for training and competition (2011) – 30–60 g tinh bột mỗi giờ cho buổi kéo dài, đến 90 g cho buổi trên 2,5 giờ.
• ISSN Position Stand: Nutrient timing (2017) – nạp tinh bột trong buổi tập trên 70 phút.
• USDA FoodData Central – lượng tinh bột trong chuối.