Chạy bộ nên uống nước dừa hay nước điện giải?

Theo bảng thành phần thực phẩm USDA, 100 ml nước dừa đóng hộp không đường có khoảng 26 mg natri, 165 mg kali, hơn 4 g tinh bột và khoảng 18 kcal. Nước dừa tươi thay đổi theo giống dừa và độ già. Một nghiên cứu ở Brazil đo nước dừa từ tháng thứ sáu đến tháng thứ chín thấy natri rất thấp và ổn định, còn kali, canxi, magie giảm dần khi dừa già đi.

Nói gọn: nước dừa là đồ uống nhiều kali, ít natri, ngọt nhẹ. Mồ hôi thì ngược lại, mất natri nhiều hơn kali. Đây là điểm khác lớn nhất giữa nước dừa và nước điện giải dành cho thể thao.

Một thử nghiệm năm 2012 cho 12 nam giới chạy máy một tiếng để mất khoảng 2% cân nặng, rồi uống bù bằng nước lọc, nước dừa hoặc đồ uống thể thao. Cả bốn loại đều bù nước tốt như nhau, thành tích ở bài chạy sau cũng không khác biệt đáng kể. Nhưng người uống nước dừa thấy đầy bụng và khó chịu dạ dày nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác năm 2007 làm trong điều kiện khoảng 32°C, gần với khí hậu Việt Nam: người tham gia chạy 90 phút, mất 3% cân nặng. Đồ uống thể thao và nước dừa tươi có thêm muối bù nước tốt hơn nước lọc, và nước dừa có thêm muối ít gây buồn nôn hơn đồ uống thể thao. Cả hai nghiên cứu đều nhỏ, nên chỉ là gợi ý, không phải kết luận chắc chắn.

• Chạy dưới 60 phút, trời mát: nước lọc là đủ. Nước dừa sau đó nếu thích.
• Chạy dưới 60 phút, trời nóng, đổ nhiều mồ hôi: nước lọc khi chạy, sau đó nước dừa hoặc điện giải và một bữa ăn mặn vừa.
• Chạy 60–90 phút: nước và điện giải trong khi chạy, uống theo cảm giác khát.
• Chạy trên 90 phút: điện giải và thêm năng lượng như gel hoặc đồ uống thể thao.
• Hay đầy bụng: tránh uống nhiều nước dừa trong khi chạy.

Ví dụ thực tế: bạn chạy 8 km lúc 5 giờ 30 sáng mùa hè ở TP.HCM, áo ướt đẫm khi về. Uống nước lọc theo cảm giác khát trên đường, về nhà uống thêm vài ly nước, ăn một bát phở hoặc bánh mì trứng, rồi uống một quả dừa nếu thích. Bữa ăn bù natri, nước dừa bù nước và kali. Còn nếu sáng Chủ nhật bạn chạy 18 km, hãy mang nước điện giải theo và để nước dừa cho lúc về.

Xem thêm nước điện giải khi chạy bộ và nên uống bao nhiêu nước khi chạy.

• Nước dừa tươi uống ngay sau khi chặt là ngon nhất. Đừng để quả dừa đã mở ngoài nắng quá lâu.
• Nước dừa đóng hộp: đọc nhãn, chọn loại không thêm đường. Một số loại có thêm đường, hương liệu hoặc pha từ nước dừa cô đặc.
• Nước dừa không phải đồ uống "không năng lượng". Uống vài quả mỗi ngày khi đang giảm cân thì nên tính vào.
• Mang nước dừa theo khi chạy không tiện: khó cầm, dễ hỏng khi trời nóng.

Nước dừa nhiều kali. Người khỏe mạnh uống một hai quả không sao, nhưng người có bệnh thận, hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến kali như một số thuốc huyết áp, nên hỏi bác sĩ trước khi uống thường xuyên.

Dù uống nước lọc, nước dừa hay nước điện giải, uống quá nhiều trong buổi chạy rất dài vẫn có thể gây hạ natri máu. Các tổng quan y khoa khuyên uống theo cảm giác khát là cách đơn giản và an toàn nhất.

Giá trên mỗi thẻ là giá niêm yết tại trang chính hãng hoặc nhà bán lẻ ghi bên dưới, vào ngày kiểm tra. Giá thực tế có thể thay đổi hoặc đang giảm. Viên sủi Oresol Pluz là thực phẩm chức năng, khác với gói Oresol 245, Hydrite là thuốc bù nước khi tiêu chảy. Với thử thách như LY, khoảng 1,3 km mỗi ngày, phần lớn buổi tập chỉ cần nước lọc.

• Uống nước dừa trước khi chạy có tốt không? Một ly nhỏ thường không sao, nhưng uống nhiều trước khi chạy có thể gây đầy bụng.
• Nước dừa có chữa chuột rút không? Chưa có bằng chứng rõ. Chuột rút có nhiều nguyên nhân, và nước dừa ít natri.
• Có thể thêm muối vào nước dừa không? Nghiên cứu năm 2007 dùng nước dừa có thêm natri, nhưng tự pha khó đúng tỷ lệ. Đừng pha quá mặn.
• Trẻ em bị tiêu chảy có dùng nước dừa thay Oresol được không? Không. Hãy dùng thuốc Oresol theo hướng dẫn và đưa trẻ đi khám khi cần.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• USDA FoodData Central – thành phần natri, kali, tinh bột, năng lượng của nước dừa.
• Biochemical profile of coconut water from coconut palms planted in an inland region (2006) – natri thấp, kali giảm dần theo độ già của dừa.
• Kalman và cộng sự: Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink (2012) – nước dừa và đồ uống thể thao bù nước tương đương, nước dừa gây đầy bụng nhiều hơn.
• Saat và cộng sự: Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration (2007) – thử nghiệm ở khoảng 32°C, nước dừa có thêm natri và đồ uống thể thao.
• Exercise-Associated Hyponatremia (Frontiers of Hormone Research, 2019) – uống theo cảm giác khát để phòng hạ natri máu.
• ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) – mồ hôi mất natri, khác nhau giữa từng người.