Chạy zone 2 là gì? Cách tính nhịp tim vùng 2

Nhiều đồng hồ và app chạy bộ chia nhịp tim thành năm vùng, tính theo phần trăm nhịp tim tối đa. Ranh giới giữa các vùng khác nhau đôi chút giữa các hãng. Bảng dưới đây là cách chia phổ biến.

Công thức quen thuộc nhất là 220 trừ tuổi. Một phân tích trên hơn 18.000 người cho ra công thức sát hơn: 208 trừ 0,7 nhân tuổi. Các tác giả ghi nhận công thức cũ đánh giá thấp nhịp tim tối đa ở người lớn tuổi.

Ví dụ người 30 tuổi: công thức cũ cho 190, công thức mới cho 187. Người 50 tuổi: công thức cũ cho 170, công thức mới cho 173. Cả hai chỉ là ước lượng trung bình. Nhịp tim tối đa thật của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn đáng kể. Nếu bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng nhịp tim, các con số này không áp dụng, hãy hỏi bác sĩ.

Nếu đồng hồ của bạn tự chia vùng theo nhịp tim tối đa hoặc theo nhịp tim dự trữ, con số sẽ lệch vài nhịp so với bảng. Không sao. Điều quan trọng là bạn dùng một cách tính nhất quán và kiểm tra lại bằng cảm giác.

Ở cường độ vừa, bạn nói được nhưng không hát được. Ở cường độ mạnh, bạn chỉ nói được vài từ rồi phải lấy hơi. Zone 2 nằm ở đầu dưới của cường độ vừa: bạn kể được một câu chuyện ngắn cho người chạy cạnh, hơi thở đều, thở bằng mũi vẫn khá dễ.

Cảm biến nhịp tim ở cổ tay đôi khi đọc sai, nhất là vài phút đầu, khi tay ra nhiều mồ hôi hoặc dây đeo lỏng. Nếu đồng hồ báo 170 trong khi bạn vẫn nói chuyện thoải mái, hãy tin cảm giác. Dây đeo ngực thường cho số đều hơn.

Lần đầu chạy theo zone 2, nhiều người phải chạy chậm đến mức gần đi bộ, có khi phải đi bộ lên dốc. Điều này phổ biến ở người mới, và càng rõ khi trời nóng ẩm. Cơ thể phải đưa máu ra da để làm mát, nên tim đập nhanh hơn ở cùng tốc độ. Về cuối buổi dài, nhịp tim cũng trôi dần lên dù pace không đổi.

Sau vài tuần đến vài tháng chạy đều, đa số người thấy pace ở cùng nhịp tim nhanh dần lên. Đó là dấu hiệu sức bền đang tăng. Ở Việt Nam, hãy chạy vào sáng sớm hoặc tối muộn để con số nhịp tim phản ánh thể lực nhiều hơn thời tiết.

Ở vận động viên sức bền, phần lớn buổi tập là cường độ thấp, khoảng 75% buổi trong một nghiên cứu về vận động viên trẻ. Với người chạy phong trào ba đến bốn buổi mỗi tuần, một cách chia đơn giản là hai đến ba buổi zone 2 và tối đa một buổi nhanh.

Hướng dẫn vận động cho người trưởng thành khuyên ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần. Bốn buổi như trên đã vượt mức đó.

1. Tuần 1: chạy như bình thường nhưng đeo đồng hồ, chỉ ghi lại nhịp tim để biết mình đang ở đâu.
2. Tuần 2: chạy chậm lại để giữ trong vùng 2. Mỗi khi nhịp tim vượt lên, đi bộ 30 đến 60 giây.
3. Tuần 3: kéo dài một buổi thêm 10 phút, vẫn trong vùng 2.
4. Tuần 4: so pace trung bình ở cùng nhịp tim với tuần 2, cùng cung đường và cùng giờ.

Đừng nản nếu tuần đầu phải đi bộ nhiều. Hãy kiên nhẫn ít nhất sáu đến tám tuần trước khi đánh giá. Ghi lại nhiệt độ hôm chạy cũng hữu ích, vì ở Việt Nam chênh lệch thời tiết giữa các buổi có thể lớn.

Zone 2 rất hợp với thử thách cộng dồn quãng đường. Với THOR, trung bình 1,1 km mỗi ngày trong 20 ngày, mỗi buổi chạy chậm 15 đến 20 phút là đủ. Cơ thể hồi phục kịp cho hôm sau. Nếu muốn đi xa hơn nữa, LONG là 179 km trong 88 ngày. Đó là kiểu mục tiêu mà chạy chậm đều đặn làm tốt nhất.

• Chạy zone 2 có giảm cân không? Zone 2 tiêu hao năng lượng như mọi buổi chạy, theo quãng đường và thời gian. Ưu điểm là bạn chạy được lâu và đều mà ít mệt.
• Phải chạy zone 2 bao lâu mới thấy hiệu quả? Nhiều người thấy pace ở cùng nhịp tim cải thiện sau 6 đến 12 tuần chạy đều.
• Đi bộ có tính là zone 2 không? Đi bộ nhanh lên dốc có thể đưa nhịp tim vào vùng 2. Đi bộ trên đường bằng thường ở vùng 1.
• Nhịp tim vượt vùng 2 vài phút có sao không? Không sao. Hãy chậm lại hoặc đi bộ đến khi nhịp tim hạ, rồi chạy tiếp.

• Tanaka và cộng sự (2001), Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology: công thức nhịp tim tối đa 208 − 0,7 × tuổi.
• How to Measure Physical Activity Intensity, CDC: phép thử nói chuyện để phân biệt cường độ vừa và mạnh.
• Seiler và Kjerland (2006), Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: khoảng 75% buổi tập của vận động viên sức bền nằm rõ ở cường độ thấp.
• Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS: 150 phút cường độ vừa mỗi tuần và bài sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
• Heat and Athletes, CDC: tập vào giờ mát, uống nước trước khi khát, dừng lại khi chóng mặt hoặc yếu người.