Đi bộ sau khi ăn có tốt không? Nên đi lúc nào, bao lâu

• Buffey và cộng sự (2022) gộp các thử nghiệm so sánh việc ngồi liên tục với việc chen những quãng đứng hoặc đi bộ nhẹ. Đi bộ nhẹ làm giảm rõ đường huyết và insulin sau ăn so với ngồi yên, và tốt hơn đứng. Cả đứng lẫn đi đều không làm thay đổi huyết áp tâm thu trong các thử nghiệm ngắn này.
• Reynolds và cộng sự (2016) cho 41 người tiểu đường type 2 thử hai lời khuyên, mỗi lời khuyên trong 2 tuần: đi 30 phút mỗi ngày vào lúc nào cũng được, hoặc đi 10 phút sau mỗi bữa chính. Đi sau bữa ăn làm đường huyết sau ăn thấp hơn khoảng 12%. Sau bữa tối, mức giảm khoảng 22%.

Lý do khá dễ hiểu. Cơ bắp đang hoạt động dùng đường trong máu làm nhiên liệu, đúng lúc đường từ bữa ăn đang vào máu. Bữa tối thường nhiều tinh bột và sau đó ta hay ngồi xem tivi hoặc nằm, nên đi bộ sau bữa tối có tác dụng rõ hơn.

Nhiều người Việt quen câu "sau bữa ăn đi trăm bước, sống đến chín mươi chín", gốc từ một câu tục ngữ Trung Hoa. Ý chung của câu này khớp với nghiên cứu. Nhưng một trăm bước chỉ khoảng 70–80 m, chưa tới một phút đi. Trong nghiên cứu ở người tiểu đường, thời gian đi sau mỗi bữa là 10 phút, tức khoảng 1.000 bước. Nếu muốn theo một con số, hãy nhắm tới "một nghìn bước sau bữa ăn".

Về tốc độ, đi nhẹ đến vừa là đủ: thở hơi nhanh hơn bình thường, vẫn trò chuyện thoải mái. Bắt đầu ngay sau bữa hoặc sau vài phút ngồi nghỉ đều được. Nhiều người thấy khó chịu bụng hoặc đau hông khi chạy nhanh lúc vừa ăn no. Với buổi chạy cường độ cao, hãy cách bữa chính vài giờ. Xem ăn gì trước khi chạy bộ.

• Người tiểu đường đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết. Vận động cộng với thuốc có thể làm đường huyết xuống thấp. Hãy hỏi bác sĩ về giờ đi và cách theo dõi đường huyết.
• Người có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp chưa ổn định.
• Người bị trào ngược dạ dày hoặc thấy khó chịu khi vận động sau ăn.
• Người lớn tuổi hay chóng mặt khi đứng dậy sau khi ngồi lâu.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Ở văn phòng, rủ đồng nghiệp đi một vòng sau bữa trưa thay vì ngồi lướt điện thoại.
• Ở nhà, cả gia đình đi bộ quanh khu phố sau bữa tối. Trẻ con và ông bà đều đi được.
• Gọi điện thoại vừa đi vừa nói thay vì ngồi.
• Đi bộ ra chợ hoặc cửa hàng gần nhà thay vì đi xe máy.
• Nếu trời mưa, đi lên xuống cầu thang trong chung cư hoặc đi trên máy chạy.

Xem thêm chạy bộ khi bận rộn để tìm thêm khoảng trống trong ngày.

• Đi quá nhanh ngay sau bữa no. Bạn không cần đổ mồ hôi mới có lợi. Đi nhẹ là đủ, và dễ chịu hơn cho dạ dày.
• Chỉ đi sau bữa sáng, bỏ qua bữa tối. Trong nghiên cứu ở người tiểu đường, đi sau bữa tối cho mức giảm đường huyết rõ nhất.
• Đi hai phút rồi ngồi xuống ngay. Hãy nhắm tới khoảng 10 phút, và đứng dậy đi lại thêm vài lần nếu phải ngồi cả buổi tối.
• Coi việc đi bộ là lý do để ăn thêm món tráng miệng. Mười phút đi nhẹ không bù được một cốc trà sữa.
• Đi ven đường tối mà không có đèn hay đồ sáng màu. Xem chạy bộ buổi tối an toàn.

Ba lần 10 phút ở tốc độ khoảng 4,5 km/giờ là 30 phút, được chừng 2,25 km mỗi ngày. Như vậy bạn đã chạm khoảng 150 phút mỗi tuần nếu đi đủ năm ngày. Quãng đường đó cũng đủ cho QUY, cần trung bình 1,7 km mỗi ngày trong 39 ngày, hay LY, trung bình 1,3 km mỗi ngày. Ở X-Challenge, app cộng dồn mọi buổi đi bộ dù ngắn, nên ba buổi 10 phút cũng được tính như một buổi 30 phút.

• Ăn xong đi bộ ngay có sao không? Đi nhẹ thường không sao. Nếu thấy đầy bụng, hãy ngồi nghỉ vài phút rồi đi chậm.
• Đi bộ sau ăn có giúp giảm cân không? Có thêm năng lượng tiêu hao, nhưng 10 phút đi nhẹ chỉ đốt một lượng nhỏ. Lợi ích chính là với đường huyết sau ăn và thói quen vận động. Xem đi bộ nhanh có giảm cân không.
• Đứng dậy thay vì đi có được không? Đứng vẫn tốt hơn ngồi yên, nhưng tổng hợp năm 2022 cho thấy đi bộ nhẹ hạ đường huyết sau ăn tốt hơn đứng.
• Đi bộ sau bữa nào có lợi nhất? Trong nghiên cứu ở người tiểu đường type 2, mức giảm rõ nhất là sau bữa tối.

• The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults (Buffey và cộng sự, Sports Medicine, 2022): đi bộ nhẹ so với ngồi yên và đứng, với đường huyết và insulin sau ăn.
• Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing (Reynolds và cộng sự, Diabetologia, 2016): đi 10 phút sau mỗi bữa chính so với 30 phút một lần ở người tiểu đường type 2.
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine, 2020): hạn chế thời gian ngồi lâu ở mọi lứa tuổi.