Chạy bộ giảm căng thẳng: nghiên cứu nói gì và nên chạy thế nào

Hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới liệt kê lợi ích sức khỏe tinh thần của vận động ở người trưởng thành, trong đó có giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm. CDC của Mỹ cho biết một buổi vận động có thể làm giảm cảm giác lo âu ngắn hạn ngay sau đó, và vận động đều đặn giúp giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu và ngủ ngon hơn.

Các trang thông tin y tế cũng nói điều tương tự bằng lời đơn giản hơn. MedlinePlus của Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ xem vận động mỗi ngày là một trong những cách dễ và tốt nhất để đối phó căng thẳng, và gợi ý khoảng 30 phút một hoạt động bạn thích vào hầu hết các ngày. NHS của Anh viết rằng chỉ 10 phút đi bộ nhanh cũng có thể giúp đầu óc thoáng hơn và thư giãn hơn.

Những nguồn này nói về vận động nói chung. Chạy bộ là một cách, đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi cũng vậy. Hãy chọn thứ bạn thích, vì NHS cũng nhấn mạnh rằng vận động bạn thấy vui thì dễ duy trì hơn.

• Chạy nhẹ. Nhịp vẫn nói được thành câu là đủ. Buổi chạy để thả lỏng không cần mệt.
• Tắt thông báo pace từng km. Áp lực về con số dễ biến buổi chạy thành thêm một việc phải đạt.
• Chọn nơi có cây xanh hoặc mặt nước: công viên, bờ hồ, đường ven sông, tránh trục đường đông xe.
• Để điện thoại ở chế độ không làm phiền. Nửa tiếng không email, không tin nhắn công việc.
• Thở đều theo bước chân, ví dụ hít vào ba bước, thở ra ba bước, khi bắt đầu thấy đầu óc chạy theo những lo lắng.
• Buổi tối, chạy xong ít nhất một tiếng trước khi ngủ nếu bạn thấy chạy muộn làm khó ngủ.

Nếu chưa chạy liên tục được 15 phút, thay đoạn chạy bằng chạy 1 phút, đi bộ 1 phút. Những ngày mệt, đi bộ cả 30 phút cũng được. Mục đích của buổi này là thả lỏng, chưa phải là tập luyện. Muốn có bài giãn cơ, xem giãn cơ sau khi chạy.

Nghịch lý là những ngày cần vận động nhất lại là những ngày khó ra khỏi nhà nhất. Hãy hạ mức tối thiểu xuống thật thấp: chỉ cần xỏ giày và đi bộ 10 phút. Nếu sau 10 phút thấy muốn đi tiếp thì đi tiếp. Nếu không, quay về nhà và vẫn tính là một buổi. Rất nhiều người thấy sau vài phút đầu, họ muốn đi thêm.

Chuẩn bị trước cho những ngày như vậy cũng giúp ích: để giày cạnh cửa, chọn sẵn một cung đường ngắn quanh nhà, và hẹn trước với một người bạn. Khi đầu óc đã mệt, bạn càng ít phải quyết định thì càng dễ ra đường.

Chạy bộ giúp giảm căng thẳng khi nó là thời gian cho bạn. Nó có thể thành nguồn căng thẳng mới khi bạn đặt mục tiêu quá cao, so mình với người khác trên mạng, hoặc tập dồn dập không nghỉ. Tập quá sức kéo dài có thể gây mệt, mất ngủ, cáu gắt và giảm động lực, đúng những điều bạn đang muốn tránh. Nếu thấy buổi chạy làm bạn căng hơn, hãy giảm tải và đọc cách vượt qua lúc chán chạy.

NHS cho biết hướng dẫn lâm sàng ở Anh khuyến nghị tập thể dục theo nhóm như một lựa chọn cho người trầm cảm mức độ nhẹ, với các buổi có người hướng dẫn. Ngoài khung điều trị, chạy cùng bạn bè cũng cho bạn thêm một cuộc trò chuyện và một lời hẹn để ra khỏi nhà. Xem chạy bộ cùng bạn bè. Nếu muốn một mục tiêu nhẹ nhàng làm cùng nhau, LOKI là 5 km trong 7 ngày, đi bộ cũng được tính.

Chạy bộ hỗ trợ, nhưng không thay thế được việc điều trị. MedlinePlus khuyên nếu căng thẳng kéo dài hơn vài tuần, hoặc bạn không tự kiểm soát được, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc gặp chuyên gia tâm lý. Hãy đi khám sớm nếu bạn mất ngủ kéo dài, buồn bã hoặc mất hứng thú với hầu hết mọi việc trong hơn hai tuần, hay căng thẳng ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ. Nếu có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy gọi cấp cứu 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay.

• Chạy bao lâu thì thấy đỡ căng thẳng? Nhiều người thấy nhẹ đầu hơn ngay sau một buổi. CDC cũng ghi nhận lo âu ngắn hạn giảm ngay sau khi vận động.
• Chạy nhanh có giúp xả stress tốt hơn? Không nhất thiết. Chạy nhẹ dễ duy trì hơn, và buổi nào cũng chạy nặng lại dễ thành áp lực.
• Chạy máy có tác dụng như chạy ngoài trời không? Vẫn là vận động và vẫn có ích. Nếu có thể, thỉnh thoảng ra công viên để đổi không khí.
• Ngày bụi mịn cao có nên chạy để xả stress? Nên tập trong nhà hoặc đi bộ nhẹ. Xem chạy bộ khi bụi mịn cao.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh, không thay thế chẩn đoán hay điều trị. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour: khuyến nghị 150–300 phút mỗi tuần, hạn chế thời gian ngồi, mọi khoảng vận động đều được tính.
• CDC, Benefits of Physical Activity: lợi ích của vận động với giấc ngủ, lo âu và trầm cảm.
• MedlinePlus, Learn to manage stress: vận động như một cách đối phó căng thẳng, và khi nào nên gặp chuyên gia.
• NHS, Exercise for depression: vận động và tâm trạng, tập theo nhóm.
• Kreher và Schwartz, Sports Health (2012), Overtraining Syndrome: A Practical Guide: dấu hiệu quá sức, phân biệt quá tải ngắn hạn với hội chứng quá tải tập luyện.