Ăn sáng trước khi chạy buổi sáng: ăn gì, ăn lúc nào

Sau một đêm ngủ, kho glycogen trong gan đã vơi bớt, nhưng kho trong cơ vẫn còn khá nhiều nếu tối hôm trước bạn ăn đủ. Đó là lý do nhiều người chạy 5 km lúc 5 giờ sáng chưa ăn gì vẫn thấy ổn.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2018 cho thấy ăn trước khi tập giúp các buổi sức bền kéo dài làm tốt hơn, còn với buổi ngắn thì không thấy khác biệt rõ. Nghĩa là quyết định ăn hay không phụ thuộc vào buổi chạy hôm đó dài bao lâu và bạn cảm thấy thế nào, không có một quy tắc đúng cho mọi người.

Ưu tiên món ít dầu, ít xơ, ít đạm và đã thử trước. Chuối là lựa chọn dễ nhất: khoảng 100 g thịt quả có gần 23 g tinh bột, đủ cho một buổi chạy nhẹ đến vừa.

• Chạy 5 km nhẹ lúc 5 giờ 20: dậy, uống 1–2 ly nước, đi vệ sinh, khởi động, chạy. Ăn sáng sau khi về.
• Chạy 10 km lúc 5 giờ 30: dậy, uống nước, ăn nửa quả chuối hoặc một lát bánh mì, chạy sau 20–30 phút.
• Chạy dài 15–21 km cuối tuần: dậy sớm hơn 60–90 phút để ăn bánh mì với mật ong, một quả chuối, một hộp sữa nhỏ. Mang nước và gel nếu chạy trên 75–90 phút.
• Nếu không thể dậy sớm hơn: ăn tối đủ tinh bột hôm trước, sáng ăn món nhẹ nhất và chạy chậm hơn ở nửa đầu.

Thử từng kịch bản trong buổi tập, không phải ngày giải. Với buổi dài, xem thêm gel năng lượng khi chạy bộ.

Với người chạy sáng sớm, bữa tối hôm trước thực ra là bữa "nạp" chính. Một bữa có cơm, bún hoặc phở, thêm thịt cá và rau chín, ăn trước khi ngủ 2–3 giờ, giúp bạn thức dậy với kho năng lượng đủ cho buổi chạy nhẹ đến vừa. Tránh nhậu, ăn quá no, quá cay hay ăn rất muộn, vì giấc ngủ kém sẽ làm buổi chạy sáng mệt hơn nhiều so với việc chưa ăn sáng.

Một mẹo cho người chạy sớm là chuẩn bị sẵn từ tối: luộc vài củ khoai lang để tủ lạnh, để nải chuối trên bàn, mua sẵn ổ bánh mì hoặc gói xôi trắng nhỏ. Sáng hôm sau bạn chỉ cần cầm lên ăn, không phải nghĩ. Nếu nhà gần hàng xôi, hàng bánh mì mở sớm, bạn có thể chạy vòng qua đó trên đường về và ăn sáng luôn ở quán.

Bạn mất nước qua hơi thở và mồ hôi suốt đêm, nhất là khi phòng nóng hoặc không có điều hòa. Uống 1–2 ly nước, khoảng 300–500 ml, ngay khi thức dậy. Nếu quen cà phê, có thể uống cùng lúc, nhưng nhớ uống nước trước. Xem uống cà phê trước khi chạy bộ.

Mùa hè, nên chạy thật sớm và về trước khi nắng gắt. Bộ Y tế khuyến cáo hạn chế ra ngoài trời nắng trong khoảng 10–16 giờ những ngày nắng nóng. Xem thêm chạy bộ buổi sáng hay buổi tối.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia ước tính một bát phở bò ăn hết nước dùng có thể chứa 4–5 g muối. Sau buổi chạy đổ nhiều mồ hôi, phần muối này giúp bù lại, nhưng đừng để thành thói quen mỗi ngày. Xem thêm ăn gì sau khi chạy bộ.

• Bạn có tiểu đường, đặc biệt nếu đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết: hỏi bác sĩ về cách ăn trước khi tập.
• Bạn hay chóng mặt, run tay, vã mồ hôi lạnh hoặc hoa mắt khi đói.
• Bạn định chạy dài trên 75–90 phút hoặc chạy nhanh.
• Bạn đang ốm, mới khỏi ốm, hoặc ngủ rất ít đêm trước.

Thử thách ngắn như LOKI chỉ cần khoảng 0,7 km mỗi ngày, rất hợp cho một buổi chạy nhẹ trước bữa sáng. Ứng dụng X-Challenge ghi lại quãng đường, nên bạn chỉ cần ra khỏi nhà và chạy.

• Chạy bụng đói buổi sáng có giảm cân nhanh hơn không? Có thể đốt nhiều mỡ hơn trong buổi đó, nhưng cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày.
• Ăn xôi trước khi chạy được không? Được, nếu ăn ít và trước khoảng 60–90 phút. Một gói xôi đầy đủ ăn sát giờ chạy dễ nặng bụng.
• Uống sữa trước khi chạy sáng có sao không? Nhiều người ổn với một hộp sữa nhỏ. Nếu hay đầy bụng, đổi sang chuối hoặc bánh mì.
• Nên ăn sáng sau khi chạy bao lâu? Trong khoảng 1–2 giờ là hợp lý, nhưng không cần vội.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Aird và cộng sự: Fasted vs fed-state exercise, tổng quan hệ thống và phân tích gộp (2018) – ăn trước khi tập giúp buổi sức bền kéo dài, không rõ khác biệt với buổi ngắn.
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia: "Sáng phở, trưa cơm rang, chiều trà sữa" khiến cơ thể quá tải đường, muối – lượng muối trong một bát phở ăn hết nước dùng.
• Báo Sức khỏe & Đời sống (Bộ Y tế): Nguy cơ say nắng, đột quỵ tăng cao, Bộ Y tế khuyến cáo khẩn mùa nắng nóng – hạn chế ra nắng 10–16 giờ ngày nắng nóng.
• USDA FoodData Central – lượng tinh bột trong chuối.