Uống cà phê trước khi chạy bộ có tốt không?

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) tổng hợp nghiên cứu và kết luận rằng sức bền là dạng vận động có lợi ích rõ và đều nhất từ caffeine, ở mức vừa đến lớn, dù mức độ khác nhau giữa từng người. Caffeine cũng giúp tỉnh táo, tập trung hơn, và có ích cả với người mới tập lẫn người đã tập lâu.

Với người chạy phong trào, điều đó thường thể hiện qua cảm giác: buổi chạy sáng sớm đỡ uể oải hơn, nhịp chạy giữ được lâu hơn. ISSN cũng ghi nhận caffeine vẫn có lợi khi tập trong trời nóng, ở liều 3–6 mg mỗi kg. Caffeine không thay được ngủ đủ, ăn đủ hay tập đều.

ISSN cho biết liều có hiệu quả thấp nhất có thể chỉ khoảng 2 mg mỗi kg, còn liều rất cao như 9 mg mỗi kg gây nhiều tác dụng phụ mà không cần thiết. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) cho biết khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày thường không gây hại với đa số người lớn, tương đương 2–3 cốc cà phê pha kiểu Mỹ cỡ khoảng 350 ml. Hãy tính cả ly cà phê buổi trưa và buổi chiều.

Lượng caffeine trong một ly cà phê Việt dao động rất nhiều theo loại hạt, lượng bột và cách pha. Hạt robusta, loại trồng nhiều ở Tây Nguyên, tích lũy nhiều caffeine hơn hạt arabica. Vì vậy, với người chưa quen, nên bắt đầu ở mức thấp: nửa ly phin hoặc một ly nhỏ.

• Thời điểm hay dùng nhất trong nghiên cứu là khoảng 60 phút trước khi tập.
• Chạy sáng sớm: uống cà phê ngay khi thức dậy, kèm một ly nước, rồi chạy sau 30–60 phút.
• Chạy chiều tối: cân nhắc kỹ, vì caffeine có thể làm khó ngủ. Nếu bạn nhạy cảm, tránh cà phê sau giữa chiều.
• Ngày giải: uống đúng lượng và đúng thời điểm bạn đã thử trong các buổi tập dài.

Nhiều người thấy cà phê khiến họ phải đi vệ sinh. Với buổi chạy dài hoặc ngày giải, hãy uống sớm hơn một chút để còn thời gian, và chọn cung đường có nhà vệ sinh trong lần thử đầu.

FDA liệt kê các dấu hiệu dùng quá nhiều caffeine: tim đập nhanh, đánh trống ngực, tăng huyết áp, mất ngủ, lo âu, bồn chồn, run, khó chịu dạ dày, buồn nôn và đau đầu. Khi chạy, tim đập nhanh vì caffeine dễ lẫn với tim đập nhanh vì gắng sức. Nếu thấy đánh trống ngực, chóng mặt hay đau ngực, hãy dừng lại và đi khám.

ISSN cũng ghi nhận phản ứng với caffeine khác nhau theo gen và thói quen uống. Có người uống một ly vẫn ngủ ngon, có người uống buổi trưa đã thao thức đến khuya. Giấc ngủ kém sẽ làm hỏng buổi chạy hôm sau nhiều hơn ly cà phê giúp được.

• Người có bệnh tim, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, hoặc đang dùng thuốc có tương tác với caffeine: hỏi bác sĩ trước.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc đang muốn có thai: hỏi bác sĩ. NHS khuyên phụ nữ mang thai dùng không quá 200 mg caffeine mỗi ngày.
• Người hay trào ngược, viêm loét dạ dày: cà phê lúc bụng đói dễ làm nặng thêm.
• Trẻ em và thiếu niên: FDA lưu ý đây là nhóm cần quan tâm, không nên dùng caffeine để tập luyện.

Một số gel năng lượng có thêm caffeine. ISSN ghi nhận caffeine từ gel, kẹo cao su hay viên nhai cũng có tác dụng. Nếu bạn đã uống cà phê sáng và dùng thêm hai gói gel có caffeine trong buổi chạy dài, tổng lượng có thể cao hơn bạn nghĩ. Đọc nhãn và cộng lại. Xem gel năng lượng khi chạy bộ.

Với những buổi ngắn trong thử thách như ODIN, mỗi ngày khoảng 1 km, ly cà phê sáng quen thuộc là đủ, không cần thêm. Với buổi chạy dài như cả 21 km của THOR, hãy thử kế hoạch cà phê trong buổi tập trước đó.

• Cà phê có làm mất nước khi chạy không? Với người đã quen uống, một ly cà phê không đáng lo. NHS vẫn tính trà và cà phê vào lượng nước uống trong ngày.
• Uống cà phê lúc bụng đói rồi chạy được không? Nhiều người vẫn ổn. Nếu thấy cồn cào, buồn nôn, ăn thêm nửa quả chuối hoặc lát bánh mì.
• Trà có thay được cà phê không? Được. Trà xanh, trà đen cũng có caffeine, lượng khác nhau theo loại trà và cách pha.
• Nước tăng lực có tốt hơn cà phê không? Không. Nhiều nước tăng lực có nhiều đường, và lượng caffeine khó kiểm soát nếu uống nhiều lon.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• ISSN Position Stand: Caffeine and exercise performance (2021) – liều 3–6 mg/kg, thời điểm 60 phút trước khi tập, lợi ích với sức bền, tác dụng phụ ở liều cao, khác biệt giữa từng người.
• FDA: Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – khoảng 400 mg mỗi ngày với đa số người lớn, các dấu hiệu dùng quá nhiều, nhóm cần thận trọng.
• Differential regulation of caffeine metabolism in Coffea arabica and Coffea canephora (2015) – hạt robusta tích lũy nhiều caffeine hơn arabica.
• NHS: Water, drinks and hydration – trà và cà phê tính vào lượng nước, tối đa 200 mg caffeine mỗi ngày khi mang thai.