Đi bộ cho người lớn tuổi: bao nhiêu là đủ, đi sao cho an toàn

• Vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc 75 phút cường độ mạnh. Đi bộ nhanh là cách dễ nhất để đạt mức này.
• Bài tập sức cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, như đứng lên ngồi xuống ghế, nhón gót, mang túi đồ đi chợ.
• Bài tập thăng bằng. NHS khuyên tập sức cơ, thăng bằng và độ dẻo dai ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
• Bớt thời gian ngồi hoặc nằm, và chen những lúc vận động vào các khoảng ngồi lâu.
• Nếu bệnh mạn tính khiến bạn không đạt được các mức trên, CDC khuyên vận động trong khả năng cho phép, vì một chút vẫn tốt hơn không vận động.

Cách kiểm tra cường độ vừa vẫn là bài thử nói chuyện: bạn nói được nhưng không hát được. Với người lớn tuổi, đi bộ ở 3–4 km/giờ có thể đã là cường độ vừa. Hãy dựa vào hơi thở thay vì con số tốc độ.

Phân tích năm 2022 trên The Lancet Public Health thấy ở người từ 60 tuổi, nguy cơ tử vong giảm dần khi số bước tăng, rồi chững lại ở khoảng 6.000–8.000 bước mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2019 trên khoảng 16.700 phụ nữ, tuổi trung bình 72, thấy chỉ khoảng 4.400 bước mỗi ngày đã gắn với nguy cơ tử vong thấp hơn so với khoảng 2.700 bước. Đây là nghiên cứu quan sát, nhưng thông điệp rõ: người lớn tuổi không cần đủ 10.000 bước mới có lợi.

1. Tuần 1–2: đi 10 phút, hai lần mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Đi ở tốc độ thoải mái. Mỗi ngày tập đứng lên ngồi xuống ghế 5 lần.
2. Tuần 3–4: đi 15 phút, hai lần mỗi ngày. Thử đi nhanh hơn một chút trong vài phút giữa buổi.
3. Tuần 5–6: một buổi 20–25 phút và một buổi 10 phút sau bữa tối. Thêm bài đi gót chạm mũi dọc hành lang.
4. Tuần 7–8: đi 30 phút liền, 5 ngày mỗi tuần, cộng bài thăng bằng 3 ngày mỗi tuần. Lúc này bạn đã đạt khoảng 150 phút mỗi tuần.

Nếu tuần nào thấy mệt kéo dài, đau khớp hay ngủ kém hơn, hãy giữ nguyên mức cũ thêm một tuần. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Đi gót chạm mũi: đặt gót chân trước sát mũi chân sau, đi thẳng 10–20 bước dọc hành lang, một tay chạm nhẹ vào tường.
• Đứng lên ngồi xuống ghế: ngồi trên ghế chắc chắn, khoanh tay trước ngực, đứng lên rồi ngồi xuống chậm, 5–10 lần.
• Đứng một chân: vịn mép bàn bếp, nhấc một chân lên, giữ 10–20 giây, đổi chân.
• Nhón gót: vịn lưng ghế, nhón lên bằng mũi chân rồi hạ xuống chậm, 10 lần.
• Lên xuống bậc thang có tay vịn: vài lượt mỗi ngày, bám tay vịn.

CDC nêu đi gót chạm mũi và đứng lên từ tư thế ngồi là ví dụ của bài tập thăng bằng. Luôn tập cạnh một chỗ vịn chắc chắn, và có người ở gần trong những lần đầu.

• Đi lúc trời mát, sáng sớm hoặc chiều muộn. Người lớn tuổi chịu nóng kém hơn, nên tránh nắng gắt giữa trưa.
• Mang nước và uống đều, kể cả khi chưa thấy khát.
• Vỉa hè ở nhiều nơi gồ ghề, có nắp cống và bậc thềm. Nhìn đường phía trước, và chọn công viên, bờ hồ, đường nội khu thay cho phố đông xe máy.
• Mang điện thoại và một mẩu giấy ghi tên, số người thân, bệnh đang có và thuốc đang dùng.
• Đi cùng người khác hoặc tham gia các nhóm đi bộ buổi sáng ở công viên.
• Đi giày đế bám, có quai giữ gót. Tránh dép lê và dép tông.
• Đi lúc trời tối thì mặc đồ sáng màu. Xem chạy bộ trên đường phố để biết cách đi an toàn giữa xe cộ.

• Đau ngực trong hoặc sau khi đi bộ: gọi cấp cứu 115 ngay. MedlinePlus xếp đây vào nhóm dấu hiệu cần đến bệnh viện.
• Đau ở cơ hay khớp: dừng lại. Nếu đau không đỡ sau vài ngày nghỉ và tự chăm sóc, hãy đi khám.
• Mệt mỏi kéo dài nhiều ngày có thể là dấu hiệu bạn đang tập quá sức. Hãy giảm bớt.
• Theo NIDDK, nếu bạn khó giữ thăng bằng, dễ hụt hơi, hoặc có bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, hãy hỏi nhân viên y tế trước khi tăng vận động.

Đi bộ dễ duy trì hơn khi có người đi cùng và có một đích đến. LY cần trung bình 1,3 km mỗi ngày trong 68 ngày, tức khoảng 20 phút đi bộ, vừa sức với nhiều người lớn tuổi. Ở X-Challenge, mọi buổi đi bộ đều được cộng dồn, không tính giờ, nên những ngày mệt có thể đi ít và bù vào ngày khỏe. Con cháu có thể cài app và bấm Bắt đầu giúp ông bà. Về đích thì huy chương được giao đến tận nhà.

• Người 70 tuổi đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày là đủ? Khoảng 2 km đi nhanh vừa sức, 30 phút trong năm ngày, đã chạm khuyến nghị 150 phút mỗi tuần. Quãng đường ít hơn vẫn có ích.
• Đi bộ sáng sớm khi trời lạnh có sao không? Người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp nên hỏi bác sĩ về giờ đi. Mặc đủ ấm và khởi động trong nhà. Xem chạy bộ mùa đông miền Bắc.
• Đau gối có nên đi bộ không? NHS gợi ý các lớp tập dưới nước nếu khớp là vấn đề, vì nước đỡ cho khớp. Nếu đau kéo dài, hãy đi khám.
• Có cần đủ 10.000 bước không? Không. Xem 10.000 bước bằng bao nhiêu km.

• Older Adult Activity: An Overview (CDC): 150 phút mỗi tuần, sức cơ 2 ngày, thăng bằng, vận động trong khả năng cho phép.
• Physical activity guidelines for older adults (NHS): sức cơ, thăng bằng, độ dẻo dai và bớt thời gian ngồi.
• Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (Paluch và cộng sự, The Lancet Public Health, 2022): số bước chững lại ở 6.000–8.000 với người từ 60 tuổi.
• Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women (Lee và cộng sự, JAMA Internal Medicine, 2019): khoảng 4.400 bước so với 2.700 bước ở phụ nữ lớn tuổi.
• How to avoid exercise injuries (MedlinePlus): đau ngực khi tập cần cấp cứu, dừng lại khi đau.
• Staying Active at Any Size (NIDDK, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ): khi nào cần hỏi nhân viên y tế trước.
• Walking for health (NHS): tập dưới nước khi khớp là vấn đề.