Bài tập bổ trợ cho người chạy bộ tại nhà: 20 phút, không cần dụng cụ

Mỗi bước chạy, chân chịu một lực lớn hơn nhiều so với khi đi bộ, lặp lại hàng nghìn lần mỗi buổi. Chạy giúp tim phổi khỏe lên nhanh, nhưng cơ, gân và xương thích nghi chậm hơn. Bổ trợ giúp phần chậm hơn đó bắt kịp.

Một tổng quan 25 thử nghiệm với hơn 26.000 người cho thấy tập sức mạnh giảm chấn thương thể thao xuống dưới một phần ba, chấn thương do quá tải giảm gần một nửa. Hướng dẫn vận động cho người trưởng thành cũng khuyên tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần. Hai buổi 20 phút là cách đơn giản để đạt mức đó.

• Đi bộ tại chỗ hoặc nâng gối nhẹ 1 phút.
• Xoay hông, xoay cổ chân mỗi bên 10 vòng.
• Đá chân trước sau 10 lần mỗi bên, vịn tường nếu cần.
• 10 lần squat nửa chừng, chậm, để gối và hông quen dần.

Nếu tập ngay sau buổi chạy, cơ đã ấm nên có thể bỏ qua bước này. Tập vào buổi sáng sớm hoặc khi vừa ngồi làm việc cả ngày thì đừng bỏ.

Bạn có thể làm A vào một ngày và B vào ngày khác, hoặc làm cả hai trong một buổi khoảng 35 đến 40 phút nếu chỉ rảnh một lần mỗi tuần.

• Squat: chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau như ngồi xuống ghế, gối hướng theo mũi chân, lưng thẳng. Xuống đến khi đùi gần song song mặt đất hoặc tới mức thoải mái.
• Lunge lùi: bước một chân ra sau, hạ gối sau gần chạm sàn, gối trước nằm trên cổ chân. Đẩy bằng gót chân trước để đứng lên.
• Glute bridge: nằm ngửa, gối co, đẩy hông lên đến khi vai, hông và gối thành một đường thẳng. Siết mông ở trên, đừng ưỡn lưng.
• Nhón gót: đứng mũi chân trên mép bậc thang, hạ gót xuống chậm rồi nhón lên cao. Phần hạ chậm là phần quan trọng.
• Plank: chống khuỷu tay, người thẳng từ đầu đến gót, siết bụng và mông. Khi lưng bắt đầu võng là hết hiệp.
• Đứng một chân: đứng trên một chân, gối hơi chùng. Khi đã vững, nhắm mắt hoặc đứng trên gối mềm cho khó hơn.

Nhà có ba lô thì cho vài chai nước hoặc sách vào để làm tạ. Dây kháng lực giá rẻ cũng giúp tăng độ khó cho clamshell và glute bridge. Mức đúng là hai ba lần cuối của mỗi hiệp thấy khó nhưng vẫn giữ được động tác chuẩn.

• Tập vào ngày nghỉ chạy hoặc ngày chạy nhẹ. Nếu cùng ngày, chạy trước rồi tập sau.
• Tránh tập chân nặng ngay hôm trước buổi chạy dài hoặc buổi interval.
• Tuần giảm tải trong lịch chạy thì bổ trợ cũng giảm còn một buổi hoặc 2 vòng.
• Mười phút còn hơn không. Hôm bận, làm một vòng squat, glute bridge, nhón gót và plank là đủ giữ thói quen.

Muốn hiểu từng nhóm cơ làm gì khi chạy, xem các nhóm cơ khi chạy bộ. Nếu chân căng sau buổi tập, xem thêm giãn cơ sau khi chạy.

• Làm nhanh cho xong. Động tác chậm và đúng tập cơ tốt hơn nhiều so với làm vội.
• Gối đổ vào trong khi squat hoặc lunge. Giảm độ sâu và đẩy gối theo hướng mũi chân.
• Nín thở khi gắng sức. Thở ra khi đẩy lên, hít vào khi hạ xuống.
• Chỉ tập bụng. Cơ mông và bắp chân mới là chỗ người chạy hay thiếu.
• Tập dồn bốn buổi tuần đầu rồi bỏ. Hai buổi đều đặn trong ba tháng có ích hơn.

• Bao lâu thì thấy tác dụng? Nhiều người thấy chân đỡ mỏi ở những km cuối sau 4 đến 6 tuần tập đều.
• Có cần đến phòng gym không? Không cần cho người chạy phong trào. Khi bài tại nhà đã quá dễ, phòng gym giúp tăng tạ dễ hơn, nhưng các động tác vẫn là squat, lunge, nhón gót và plank.
• Nữ giới tập bổ trợ có bị to cơ không? Hai buổi 20 phút với trọng lượng cơ thể chủ yếu làm cơ khỏe và săn chắc hơn.
• Bổ trợ có làm chạy chậm đi không? Mấy ngày đầu chân có thể nặng hơn. Khi đã quen, đa số người chạy thấy dáng chạy vững hơn.
• Có cần tập khi đang làm thử thách không? Nên giữ một đến hai buổi ngắn. Trong thử thách như ODIN, chân khỏe giúp bạn chạy được nhiều ngày liên tiếp mà ít đau.
• Đau khi tập thì sao? Mỏi cơ là bình thường, đau nhói ở khớp thì dừng động tác đó. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Lauersen và cộng sự (2014), The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries, British Journal of Sports Medicine: tập sức mạnh giảm chấn thương thể thao xuống dưới một phần ba, chấn thương do quá tải giảm gần một nửa.
• Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS: 150 phút cường độ vừa mỗi tuần và bài sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.