Chạy biến tốc (interval) cho người mới: lịch 6 tuần

• Đoạn nhanh: khoảng thời gian hoặc quãng đường bạn chạy nhanh hơn bình thường, ví dụ 1 phút hoặc 400 m.
• Đoạn hồi phục: chạy rất chậm hoặc đi bộ giữa hai đoạn nhanh, đủ để hơi thở dịu lại.
• Số lần lặp: bao nhiêu cặp nhanh và hồi phục trong một buổi, viết dạng 6 x 1 phút.
• Khởi động và thả lỏng: 10 phút trước và 5 đến 10 phút sau, luôn có.

Một buổi viết 8 x 1 phút nhanh, 2 phút đi bộ nghĩa là tám lần chạy nhanh 1 phút, mỗi lần nghỉ 2 phút đi bộ. Tính cả khởi động và thả lỏng, buổi này mất khoảng 40 phút.

Chạy nhanh trong khoảng ngắn cho phép bạn tích lũy nhiều phút ở tốc độ cao hơn so với khi cố chạy nhanh liên tục. Tim, phổi và cơ quen dần với cường độ mạnh, và tốc độ thường ngày dần trở nên dễ hơn. Interval cũng làm buổi chạy bớt đơn điệu.

Interval là gia vị, phần chính vẫn là chạy chậm. Ở vận động viên sức bền, phần lớn buổi tập là cường độ thấp, khoảng 75% trong một nghiên cứu. Một buổi interval mỗi tuần, cộng hai đến ba buổi chậm, là tỷ lệ hợp lý cho người chạy phong trào.

• Bạn chạy chậm được 30 phút liên tục.
• Bạn đã chạy đều ba buổi mỗi tuần trong ít nhất một tháng.
• Không có cơn đau nào đang kéo dài ở gối, ống đồng, gót hay gân Achilles.
• Bạn ngủ đủ và không vừa ốm dậy.

Nếu chưa đủ các điều trên, hãy chạy chậm thêm vài tuần theo lịch tập chạy 5 km. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

1. 5 phút đi bộ nhanh.
2. 5 phút chạy chậm.
3. Động tác động: đá chân trước sau 10 lần mỗi bên, nâng gối 20 bước, gót chạm mông 20 bước.
4. 2 đến 3 lần tăng tốc 15 giây, từ chậm lên khá nhanh, để cơ quen với nhịp nhanh.
5. Sau buổi: 5 đến 10 phút chạy chậm rồi đi bộ cho nhịp tim hạ dần.

Mỗi tuần chỉ thay đổi một yếu tố: hoặc dài hơn, hoặc nghỉ ngắn hơn, hoặc thêm lần. Sau tuần 6, bạn có thể giữ dạng 4 đến 5 x 3 phút, hoặc chuyển sang các bài khác như chạy dốc. Xem bốn bài tập tăng tốc độ và sức bền.

Dùng thang cảm nhận từ 1 đến 10: 1 là đứng yên, 10 là chạy nước rút hết sức. Đoạn nhanh cho người mới nên ở khoảng 7 đến 8. Bạn chỉ nói được vài từ, nhưng vẫn giữ được dáng chạy gọn, không gồng vai, không ngửa cổ.

Quy tắc dễ nhớ nhất: lần cuối phải nhanh gần bằng lần đầu. Nếu ba lần cuối chậm hẳn, buổi sau hãy bắt đầu chậm hơn. Nếu đồng hồ có pace, đoạn 1 phút thường gần pace bạn chạy 5 km hết sức. Đoạn 3 phút chậm hơn một chút. Xem pace chạy bộ là gì.

Ghi lại cảm giác sau buổi: dễ, vừa hay quá sức. Nếu quá sức, tuần sau lặp lại bài cũ thay vì tăng.

• Sân vận động hoặc đường chạy trong công viên: mặt bằng, không xe, dễ đo quãng đường.
• Đường ven hồ, ven sông vào sáng sớm: ít người, ít ngã tư.
• Máy chạy: kiểm soát tốc độ chính xác, không lo thời tiết. Tăng và giảm tốc trước vài giây vì máy cần thời gian đổi tốc độ.
• Tránh chạy nhanh trên vỉa hè đông người, đoạn có xe máy ra vào hoặc qua đường khi đang ở đoạn nhanh. Hết đoạn nhanh trước ngã tư thì đi bộ qua.

• Chạy đoạn đầu như chạy nước rút, rồi các đoạn sau kiệt sức.
• Bỏ khởi động. Bắp chân và đùi sau là chỗ hay bị căng nhất khi tăng tốc đột ngột.
• Hai buổi interval liền nhau, hoặc interval ngay trước buổi chạy dài.
• Chạy interval giữa trưa nắng. Cường độ cao cộng nắng nóng là gánh nặng kép.
• Tăng cả độ dài đoạn nhanh lẫn số lần trong cùng một tuần.

• Interval và fartlek khác nhau thế nào? Fartlek là biến tốc tự do, tăng tốc theo cột điện hay gốc cây mà không đếm giờ. Interval có thời gian và số lần cố định, dễ theo dõi tiến bộ hơn.
• Interval có giúp giảm cân nhanh hơn không? Interval đốt nhiều năng lượng mỗi phút, nhưng buổi ngắn. Tổng tiêu hao trong tuần phụ thuộc chủ yếu vào tổng quãng đường và sự đều đặn.
• Đi bộ có làm interval được không? Có. Xen 1 phút đi bộ thật nhanh với 2 phút đi bộ thường cũng là interval.
• Buổi interval có được tính vào thử thách không? Có. App ghi cả quãng đường đoạn nhanh lẫn đoạn đi bộ, ví dụ khi bạn đang làm ODIN.
• Thấy đau giữa buổi thì làm gì? Dừng đoạn nhanh, đi bộ về. Đau nhói hoặc đau tăng dần khi chạy là tín hiệu nên nghỉ.

• Seiler và Kjerland (2006), Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: khoảng 75% buổi tập của vận động viên sức bền nằm rõ ở cường độ thấp.
• How to Measure Physical Activity Intensity, CDC: phép thử nói chuyện để phân biệt cường độ vừa và mạnh.
• Heat and Athletes, CDC: tập vào giờ mát, uống nước trước khi khát, dừng lại khi chóng mặt hoặc yếu người.