Tư thế chạy bộ đúng cách.

1. Đầu & Cổ

• Giữ cằm ngang, không ngửa lên hoặc cúi xuống quá mức.

• Cổ thẳng, mắt hướng về phía trước, tầm nhìn cách mặt đất khoảng 8–10 m để duy trì cân bằng và tránh mỏi cơ cổ.

• Tránh cúi đầu về phía trước, điều này có thể làm căng cơ cổ và ảnh hưởng đến tư thế chung.

2. Lưng & Core

• Siết nhẹ cơ bụng để giữ vùng cột sống thẳng tự nhiên, không gồng cứng quá mức.

• Mở ngực thoáng, vai hạ thấp, lưng giữ thẳng theo đường cong sinh lý.

• Một hệ core vững giúp phân phối lực đều, duy trì thăng bằng khi thay đổi tốc độ.

3. Vai & Tay

• Vai buông lỏng, không nâng cao hoặc co rụt về phía tai.

• Khuỷu tay gập khoảng 90°, cánh tay đánh dọc theo thân người, không vung sang hai bên quá rộng.

• Chuyển động tay nhịp nhàng theo bước chạy, giúp tạo đà và ổn định cơ thể.

4. Tiếp Đất

• Ưu tiên tiếp đất bằng vùng giữa bàn chân (“mid-foot strike”), giảm lực tác động lên gối và hông.

• Tránh đập gót mạnh (heel-strike) hoặc “cắm” mũi chân quá sâu, đều có thể gây chấn thương.

• Khi chạm đất, mũi chân và gót gần như đồng thời tiệm cận mặt sàn để phân tán lực.

5. Nhịp Thở

• Áp dụng tỉ lệ hít–thở cơ bản là 2:2 (hít trong 2 bước, thở ra 2 bước); khi đã quen có thể thử 3:2 để tăng lượng oxy nạp vào.

• Thở bằng cơ hoành (diafragma): bụng phồng lên khi hít vào, hóp lại khi thở ra, giúp tận dụng tối đa dung tích phổi.

• Giữ nhịp thở ổn định, tránh thở nông khiến nhanh hụt hơi.